Co pomáhá na nespavost v těhotenství? 7 tipů pro klidné noci

Rostoucí bříško, hormonální změny a starosti o miminko často narušují spánek budoucích maminek. Podle statistik trpí zhoršeným spánkem až 60 % těhotnýc,. Únava, která je v těhotenství běžná, je ještě horší, když se v noci budíte, převracíte se na posteli a nemůžete usnout. Pojďte se s námi podívat na tipy pro lepší spánek.

Proč těhotné hůře spí?

K nespavosti v těhotenství přispívá řada faktorů. Některé ženy pocítí problémy se spánkem už v prvním trimestru – na vině jsou měnící se hladiny hormonů. Většinou se ale objevují až později spolu s tím, jak miminko roste a znemožňuje těhotné najít příjemnou polohu. Nespavost v těhotenství je způsobena také nevolností, častějším močením, úzkostmi a strachem. Ve druhé polovině těhotenství je to pak fyzické nepohodlí, bolesti zad, chrápání, křeče v nohou, nebo také pálení žáhy.

1. Vytvořte si večerní rutinu

Večerní rutina pomáhá ke kvalitnějšímu spánku obecně, ne jen v období těhotenství. Odborníci doporučují se před spaním vyhýbat modrému světlu z obrazovek, ať už telefonu, počítače či televize. Dejte přednost relaxačním aktivitám jako je četba příjemné knihy, poslech oblíbené hudby, teplá koupel nebo povídání s partnerem (vyhněte se ale náročnějším tématům). Tělo se tak lépe připraví na odpočinek. Choďte spát každý den ve stejnou dobu – i to pomáhá s usínáním, protože tělo si vytvoří návyk.

 

 

2. Vhodné místo pro spánek

Před spaním ložnici dobře vyvětrejte, vydýchaný vzduch a vysoká teplota jsou nepřáteli kvalitního spánku. Ideální je teplota kolem 18 až 19 °C. Během letního období spěte s otevřeným oknem. Říká se také, že v ložnici bychom měli skutečně jen odpočívat, proto není vhodné mít v této místnosti televizi nebo pracovní stůl s počítačem. Pokud je to nezbytné, zkuste je alespoň oddělit od odpočívací zóny (např. paravanem, závěsem apod.). Vyplatí se také investovat do kvalitní matrace a polštáře. V těhotenství ale může být i v jinak pohodlné posteli téměř nemožné najít tu správnou polohu, a to kvůli rostoucímu bříšku – skvělým pomocníkem jsou těhotenské polštáře.

3. Strava a pitný režim

Před spaním se vyvarujte konzumace těžkých jídel, pokud vás po večeři honí mlsná, zvolte nakrájené ovoce nebo zeleninu. Na pitný režim myslete hlavně přes den a večer už si dejte jen například šálek bylinkového čaje (pro spánek se hodí meduňka či heřmánek). Vyhnete se tak častému chození na toaletu. Také byste neměla pít v pozdních odpoledních hodinách a večer kofein – výživový poradci mluví o tom, že kvalitu spánku ovlivní káva vypitá už po 14. hodině. 

4. Relaxační techniky

V rámci přípravy na porod je užitečné osvojit si relaxační dechové techniky, které vám pomohou s uvolněním těla. Hodí se i pro klidný spánek, proto je můžete zahrnout do večerních aktivit. K dispozici jsou namluvené audio nahrávky, meditace či různé vizualizace určené přímo pro těhotné. Vyzkoušejte si vyberte si takové, které vám budou příjemné.

5. Boj s nočními můrami

Noční můry v těhotenství nejsou ničím neobvyklým. Hormonální změny, strach z porodu a obavy o miminko mohou způsobit živé sny nebo noční můry. Pokuste se před spaním uvolnit a myslet na pozitivní věci. Můžete si také psát těsně před spaním deník vděčnosti – zamyslet se nad tím, co pěkného vás ten den potkalo. Pište si ho ale ručně na papír, omezíte tak světlo z displeje před spaním. 

6. Nezapomínejte na pohyb

Kvalitu spánku zlepšuje přiměřená fyzická aktivita během dne. Vyberte si v těhotenství takový pohyb, který vám bude dělat dobře a budete se na něj těšit. Vhodné je plavání, těhotenská jóga, ale počítá se i procházka. Ve večerních hodinách se už cvičit nedoporučuje, pokud ano, zvolte například jen jemnou jógu nebo se lehce pohupujte na gymnastickém míči – ulevíte tak bolavým bedrům a naladíte se na nadcházející spánek. 

7. Když se nedaří usnout

Pokud se převalujete dlouho v posteli a ne a ne usnout, je někdy lepší vstát a věnovat se nějaké klidné aktivitě. Přečtěte si pár stran knížky, běžte se podívat na balkon na hvězdy nebo si pište deník, a pak se opět vraťte do postele. 

 

Trápí vás nespavost pravidelně, nebo se vaše noční můry zhoršují? Pokud jste kvůli nevyspání nadměrně unavená a chodíte si pravidelně lehnout přes den, jste možná v kolotoči nezdravých návyků – po prospaném odpoledni večer nemůžete usnout a druhý den jste opět bez energie. Zkuste se přes den více unavit a ráno vstávejte pravidelně ve stejný čas. Jestli jste už pro lepší spánek vyzkoušela všechno možné, jste frustrovaná, nevyspalá a nevíte, jak dál, nebojte se poradit se svým lékařem. 

 

Zdroje: