Jídelníček v těhotenství: Jaké jídlo je vhodné a co raději nejíst?

Proč je zdravá strava v těhotenství tak důležitá

Když tělo začne vytvářet nový život, roste i jeho potřeba po výživových látkách. Zvyšuje se energetický výdej, mění se hladiny hormonů, zrychluje se metabolismus. Není přitom potřeba jíst výrazně víc – důležitější než množství je kvalita. Jídelníček v těhotenství má za cíl dodat energii bez výkyvů, chránit organismus před zbytečnou zátěží a zásobit ho vitaminy, minerály i dalšími živinami, které jsou důležité nejen pro plod, ale i pro ženu samotnou.

Správně sestavený jídelníček v těhotenství může snížit riziko gestačního diabetu, anémie, otoků, předčasného porodu nebo problémů s tlakem. A stejně tak může zlepšit kvalitu spánku, stabilizovat trávení a pomoci vyrovnat se s běžnou únavou.

 

 

Proměna potřeb v jednotlivých trimestrech

V prvním trimestru je klíčová kyselina listová, která se podílí na vývoji nervové trubice a mozku. Hladiny hormonů se rychle mění a u mnoha žen přichází nevolnost nebo nechutenství. V těchto týdnech je důležité nehladovět, i když chuť k jídlu kolísá – a raději volit menší porce, které žaludek snese.

Ve druhém trimestru nastává stabilnější fáze. Tělo potřebuje více bílkovin pro růst tkání, vápníku pro kostní vývoj a železa pro tvorbu krve. Právě v tomto období se formuje struktura orgánů a rozvíjí se svalová hmota. Strava v těhotenství by v této fázi měla být bohatá a pestrá, ale stále lehce stravitelná.

Třetí trimestr je energeticky nejnáročnější. Roste nejen miminko, ale i objem krve, velikost placenty a zásoby na kojení. Tělo potřebuje víc jódu, železa, omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Zároveň je potřeba vyhnout se těžkým jídlům, která mohou zhoršovat trávení a přispívat k pálení žáhy nebo tlaku na žaludek.

Nejlepší potraviny v těhotenství

Nejlepší potraviny v těhotenství jsou ty, které tělu dodávají co nejvíce živin v co nejpřirozenější formě. Nemusí být exotické ani drahé. Důležité je, že pomáhají organismu vyrovnat se s nároky těhotenství bez zbytečné chemické zátěže.

Mezi stálice patří listová zelenina jako špenát, brokolice nebo růžičková kapusta – obsahují kyselinu listovou, vápník, železo a vlákninu. Luštěniny (čočka, cizrna, fazole) jsou výborným zdrojem rostlinných bílkovin, železa a zinku. Vejce dodávají kvalitní bílkoviny a cholin, který je důležitý pro vývoj mozku.

Mléčné výrobky – tvaroh, jogurt, kefír – jsou cenné díky obsahu vápníku, vitaminu B12 a probiotik. Celozrnné obiloviny jako oves, pohanka nebo jáhly pomáhají stabilizovat cukr v krvi a podpořit trávení. A ryby s nízkým obsahem rtuti, především losos (ideálně divoký), pstruh nebo sardinky, jsou klíčovým zdrojem omega-3 mastných kyselin DHA.

Nezapomínejme ani na kvalitní rostlinné tuky – olivový olej, avokádo, ořechy a semínka. Pomáhají vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a mají vliv na vývoj mozku i hormonální rovnováhu.

Co nejíst v těhotenství

Zakázané potraviny v těhotenství jsou ty, které mohou představovat zvýšené riziko pro ženu nebo vývoj embrya. Nejčastěji jde o potraviny, které mohou obsahovat bakterie, parazity nebo nadbytek některých látek.

Co nejíst v těhotenství především: syrové maso a ryby (tatarák, sushi z neupravené ryby, carpaccio), nepasterizované sýry s plísní na povrchu (brie, camembert), nedostatečně tepelně upravená vejce (např. v majonéze nebo dezertech). Všechny tyto potraviny mohou být zdrojem listeriózy, toxoplazmózy nebo salmonely.

Dále jsou nevhodné ryby s vysokým obsahem rtuti – tuňák obecný, mečoun, žralok. Vysoké množství rtuti může poškodit nervový systém plodu. Játra a výrobky z nich obsahují nadbytek vitaminu A, který může v těhotenství způsobit malformace.

Zakázané potraviny v těhotenství zahrnují také alkohol, jehož účinky na vývoj mozku jsou prokázané i při velmi malých dávkách. Kofein je potřeba také omezit – bezpečná hranice je kolem 200 mg denně, což odpovídá dvěma šálkům slabší kávy. 

Jídelníček v těhotenství v praxi

Představa dokonalé tabulky výživových hodnot může být stresující. V praxi jde o něco mnohem jednoduššího: jíst pravidelně, vnímat signály těla a nezanedbávat základní principy.

Ideální je mít tři hlavní jídla denně doplněná o dvě až tři menší svačiny. Snídaně by měla dodat energii na start dne – například ovesná kaše s ovocem a ořechy, celozrnný chléb s tvarohem nebo jogurt s granolou. Oběd může být pestrý: pečený losos s bramborem a zeleninou, čočkové kari s rýží nebo těstoviny se špenátem a vejcem. K večeři se hodí lehká jídla – zeleninové rizoto, zeleninová polévka nebo míchaná vejce s pečivem.

Mezi jídly pomůže kefír, tvaroh s ovocem, ořechy nebo kousek hořké čokolády. Pokud vás trápí chutě na sladké, vyzkoušejte třeba banánový chlebíček, ovesné sušenky nebo ovocné smoothie.

Těhotenská nevolnost a jak ji zvládnout

Nevolnosti, změny chutí i únava patří k nejčastějším příznakům v prvních týdnech těhotenství. Nejvýraznější bývají mezi 6. a 10. týdnem a obvykle ustupují koncem prvního trimestru. Strava v těhotenství během této fáze nemusí být dokonalá, ale měla by být pravidelná a co nejšetrnější k zažívání.

Tělo lépe snáší menší porce rozložené do celého dne. Je vhodné se vyhýbat silným vůním, smaženému jídlu nebo příliš kořeněným pokrmům. Dobře fungují neutrální potraviny – rýže, vařené brambory, zeleninové pyré, jednoduché obilné kaše nebo pečivo se sýrem. Krátce po probuzení pomáhá dát si něco malého ještě předtím, než žaludek úplně „naskočí“.

Když přichází pálení žáhy

Ve druhé polovině těhotenství se mohou přidat trávicí potíže spojené s tlakem na žaludek. Pálení žáhy nebo pocit těžkosti se objevují hlavně večer nebo po větších jídlech. Pomáhá jíst pomalu, v klidu a bez zbytečného spěchu. Výrazně uleví i to, když se žena vyhne těžkým, smaženým nebo kyselým jídlům, citrusům, perlivým nápojům a příliš velkým porcím před spaním.

Pokud se pálení žáhy opakuje často a ovlivňuje i spánek nebo běžný denní režim, je na místě domluvit se s lékařem. Existují šetrné a bezpečné možnosti, jak nepříjemnosti zmírnit, aniž by došlo k omezení výživy nebo pohodlí.

Doplňky stravy jako podpora, ne záchrana

Strava by měla být vždy základem, ale některé látky je vhodné doplňovat cíleně. Kyselina listová se doporučuje už před otěhotněním a v prvním trimestru. Vitamin D je důležitý v každém období – přirozeně ho získáváme ze slunce, ale v zimě bývá potřeba jeho suplementace. Železo je častým deficitním prvkem, a pokud klesne pod doporučené hodnoty, je vhodné ho doplnit. Podobně i vápník – pokud žena nekonzumuje mléčné výrobky nebo je v období, kdy se u plodu rychle vyvíjí kostní tkáň, může být vhodné jeho doplnění.

Omega-3 mastné kyseliny je ideální přijímat z ryb. Pokud to není možné, existují kvalitní doplňky DHA s vyčištěným profilem bez těžkých kovů. Jakékoli doplňky by ale měly být konzultovány s lékařem. Nadbytek některých látek, například vitaminu A nebo železa, může být stejně problematický jako jejich nedostatek.

Strava v těhotenství bez stresu

Těhotenství není závod o dokonalost. Jednou převažuje energie, jindy únava. Někdy se na talíři objeví zeleninový salát, jindy pořádný kus dortu. Každá fáze má své tempo – a strava v těhotenství by mu měla odpovídat.

Důležitější než přísná pravidla je vnímat, co tělu dělá dobře, co zvládá a co zbytečně zatěžuje. Pravidelnost, pestrost a klid při jídle tvoří stabilní základ. Pomáhá i jasný přehled o tom, co nejíst v těhotenství – ne kvůli strachu, ale kvůli jistotě. Strava, která respektuje aktuální potřeby těla, přirozeně podporuje vývoj a pomáhá zvládnout těhotenství s větší lehkostí.

Zdroje: