Jak během těhotenství zbytečně nepřibrat?

Zatímco některé těhotné ženy nemají kvůli nevolnostem na jídlo ani pomyšlení, jiné mají nejrůznější chutě. Navíc která těhotná neslyšela, že může jíst klidně za dva? To však není pravda. Kalorický příjem je potřeba zvýšit, ale ne nijak rapidně. Čemu se však vyplatí věnovat pozornost, je vyvážená skladba jídelníčku. Kromě toho, že udržíte váhu na uzdě, ovlivňujete tím, co jíte, také vývoj miminka. Nezapomínejte ani na dostatek pohybu.

 

Optimální váhový přírůstek

Přibírání se samozřejmě v těhotenství úplně vyhnout nedá. Váha roste spolu s růstem plodu, placenty, se zvětšením množství plodové vody a dělohy, prsou a množství tekutin v těle. Naopak problémem může být pokud žena nepřibírá, nebo dokonce hubne. V některých případech může dokonce hrozit předčasný porod a nízká porodní váha novorozence.

 

Kolik kilogramů navíc je považováno za normu? Důležitým faktorem je vaše váha před otěhotněním. Přibližným vodítkem jsou následující čísla, která orientačně platí pro zdravé ženy, které čekají jedno dítě:

 

gynem

 

Jak jíst, když jíte za dva?

Většina odborníků na výživu se shoduje v tom, že v prvním trimestru není nutné zvyšovat denní energetický příjem. V druhém a třetím trimestru se potřeba energie zvyšuje o 200 - 300 kcal denně. Vyšší energetický příjem potřebují ženy s vícečetným těhotenstvím, podvyživené ženy, nebo ty, které mají nedostatečný váhový přírůstek.

V těhotenství se také zvyšuje denní doporučená dávka bílkovin. Ty jsou důležité mimo jiné pro růst plodu, vývoj placenty a zvětšování dělohy. Zatímco pro dospělou populaci se doporučuje 0,8 gramů bílkovin na 1 kg váhy denně, těhotné si k tomuto číslu připočítají ještě 10 - 15 gramů bílkovin navíc. 

 

Zásady správného jídelníčku

Co jíst v těhotenství a nepřibrat? Skladba vyváženého jídelníčku u těhotných se příliš neliší od obecných doporučení na zdravé stravování. Je důležité jíst dostatečně pestře a pravidelně. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným polotovarům. Základem je dbát na správné vyvážení bílkovin, tuků a sacharidů. Bílkoviny by měly tvořit zhruba 20 % z celkového denního příjmu. Najdete je v masu, mléku a mléčných výrobcích, luštěninách či vejcích. 

Rozlišujeme živočišné bílkoviny, které jsou plnohodnotné (obsahují všechny esenciální aminokyseliny důležité pro organismus) a rostlinné, které některé esenciální aminokyseliny neobsahují. Doporučený poměr příjmu bílkovin z živočišných a rostlinných zdrojů je 1:1. 

Neznamená to, že vegetariánská či veganská strava je v těhotenství tabu, jen je nutné více promýšlet skladbu jídelníčku. Je například vhodné kombinovat bílkoviny z luštěnin s bílkovinami obilovin. 

 

Preferujte zdravé tuky

Tuky jsou co se týče přibírání často vnímané negativně, ale je nutné rozlišovat mezi tuky zdravými a nezdravými. Celkově by měly tvořit zhruba 30 % denního příjmu. Zdravé tuky jsou ty, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Najdete je např. v olivovém či řepkovém oleji, ořeších, semínkách, rybách. Nezdravé tuky neboli nasycené mastné kyseliny jsou ty, které obsahuje např. máslo, sádlo, maso, mléčné výrobky či palmový tuk. 

Není potřeba tyto potraviny vyřadit úplně, ale nepřehánět to s nimi. Nestojí pouze za přibíráním, ale zvyšují také hladinu cholesterolu v krvi a riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Pokud nechcete zbytečně přibírat a vystavovat se riziku nadváhy či obezity, vyhněte se také tzv. transmastným kyselinám. Ty najdete ve sladkém trvanlivém pečivu, polevách, zákuscích a sušenkách či ve smažených jídlech. 

 

Nezbytné sacharidy a vláknina

Sacharidy tvoří 50 - 55 % denního energetického příjmu a jsou naším hlavním zdrojem energie. Pokud nemáme dostatek sacharidů, dochází ke kolísání krevního cukru, a tím se snižuje tělesný i duševní výkon. Těhotné by měly přijímat sacharidy např. z brambor, obilovin, luštěnin, ovoce a kořenové zeleniny. Naopak vyřaďte nebo minimalizujte potraviny s vysokým glykemickým indexem (sladkosti, sladké pečivo). Kromě toho, že po nich přiberete, hrozí také vyšší riziko diabetu.  

Mezi sacharidy patří rovněž vláknina, která je pro správnou činnost trávicí soustavy zásadní. Funguje jako prevence zácpy, hemeroidů, podporuje činnost střev. Dodává nám pocit sytosti. Najdete ji v obilovinách (např. v ovesných vločkách, celozrnném chlebu, neloupané rýži) a luštěninách (hrách, fazole). Z ovoce jsou skvělým zdrojem švestky, banány či jablka, ze zeleniny především listová či rajčata.

Kromě bílkovin, tuků a sacharidů jsou důležité samozřejmě také vitamíny a minerální látky. Nezapomínejte proto jíst dostatek ovoce (ideálně 200 gramů) a zeleniny (400 gramů).  Snažte se přidávat je ke každému dennímu jídlu. Ke snídani si nakrájejte jablko, k obědu přidejte zeleninový salát, nebo si ho dopřejte k večeři místo přílohy. Kombinujte různé druhy a preferujte je v syrovém stavu, abyste si zajistili příjem všech nezbytných látek. 

 

Hubnutí v těhotenství?

Období těhotenství určitě není vhodné pro žádné redukční diety. Pokud si přejete hubnout, počkejte, až ukončíte kojení. Do té doby jezte zdravě a vyváženě. Nepřibrat příliš mnoho vám může pomoci pohyb. Zařaďte do denního programu pravidelné procházky, vyberte si některé z řady těhotenských cvičení, které vás bude bavit. Při výběru sportu se řiďte tím, jak moc sportovně aktivní jste byla před otěhotněním a také jak samotné těhotenství probíhá. 

Kromě toho, že pohybem spálíte kalorie, budete v dobré fyzické kondici. Posílíte kardiovaskulární systém, rychleji proudící krev okysličí organismus a díky intenzivnějšímu dýchání dochází k roztahování plic. Pohyb také může těhotným pomoci se zácpou, zrychluje totiž střevní peristaltiku. Také zmírňuje otoky končetin. Dalším bonusem pravidelné pohybové aktivity je lepší nálada. Navíc budete v dobré fyzické formě, což oceníte u porodu i v začátcích mateřství.

 

 

 

Zdroje:

MANDŽUKOVÁ, J., 2008. Výživa v těhotenství od A do Z. 1. vydání Praha: Vyšehrad. 99 s. ISBN 978-80-7021-951-5.

HRONEK, M., a BAREŠOVÁ, H., 2012. Strava těhotných a kojících. 1.vydání. Praha: Forsapi, 151s. ISBN 978-80-87250-20-4. 

PAŘÍZEK, A., 2015. Kniha o těhotenství, porodu a dítěti: Těhotenství. 5. vydání. Praha: Galén, 524 s. ISBN 978-80-7492-214-5.