Cvičení pro těhotné - jóga, pilates i plavání

V minulosti se považovalo cvičení v těhotenství za nebezpečné pro plod i pro matku. V dnešní době už se odborníci shodují v tom, že pokud žena není na rizikovém těhotenství nebo nemá jiné obtíže, je přiměřená míra pohybu naopak žádoucí. Vždy ale záleží na tom, jak byla žena fyzicky aktivní před otěhotněním. U zdravých žen ale platí, že je cvičení v těhotenství prospěšné po fyzické i psychické stránce. Vhodně zvolený pohyb pomůže ulevit od bolestí zad, kyčlí, snižuje riziko vzniku křečových žil, těhotenské cukrovky, zvýšeného tlaku a odbourává stres. V neposlední řadě je cvičení pro těhotné také nejlepší příprava na porod a následné náročné období s novorozeným miminkem. 

Jaké je vhodné cvičení v těhotenství

Pro těhotnou ženu i plod je dobrá jakákoli fyzická aktivita nebo pohyb, které odpovídají tělesné kondici ženy, jejím předchozím sportovním činnostem a které neohrožují miminko. Pokud byla žena před otěhotněním aktivní sportovkyně, může ve sportování po konzultaci s gynekologem do velké míry pokračovat. Naopak nastávající maminky, které před těhotenství necvičily vůbec, by měly se sportem začít opatrně a volit spíše mírnější formy. Obecně se doporučuje spíše pravidelné cvičení (zhruba 3x týdně) než občasná velká aktivita.

Pro těhotné ženy jsou dobré cviky, díky kterým se mírně posilují břišní svaly. Doporučuje se také posilování svalů hýždí, končetin, zad, hrudníku a pánevního dna. Všechny cviky by měly být prováděny s ohledem na správné dýchání. Rozhodně nikdy neuškodí mírné protahování svalů a procházky. Žena by se naopak neměla do cvičení nutit, pokud při něm pociťuje bolesti nebo se zrovna necítí dobře. Při výběru cvičení pro těhotné je vhodná konzultace s gynekologem, porodní asistentkou nebo osobním trenérem, kteří doporučí nejvhodnější speciální cvičení pro těhotné. 

Pilates a jóga pro těhotné

Gravijóga a těhotenské pilates jsou asi nejoblíbenější formou cvičení v těhotenství. Jedním z důvodů je to, že se jedná o těhotenskou variantu široce oblíbených cvičení, a druhým je fakt, že gravijógu je možné provozovat v různých obměnách celé tři trimestry. Jak pilates tak jóga jsou ideální pro zpevnění břišního svalstva a pánevního dna, které je klíčové pro pohodlný průběh těhotenství i samotný porod. Vybrané cviky mohou pomoci s bolestmi zad nebo upravit krevní oběh a předcházet tak křečovým žilám.

Plavání a cvičení ve vodě

Plavání a cvičení ve vodě jsou další sporty, které jsou vhodné pro všechny maminky v jakémkoli trimestru. Voda nadnáší, takže ulevuje od bolesti unavených kloubů, a zároveň tlumí nárazy. Díky tomu mohou těhotné ženy provádět i cviky, které by na pevné podložce nebyly vhodné. Také plavání a cvičení posiluje pánevní dno. Navíc blahodárně působí na krevní oběh, aniž by zatěžovalo oběhový systém.

Cvičení na míči

Cvičení na gymnastickém míči pomáhá těhotným ženám udržovat se během těhotenství v kondici a připravit se na porod. Zároveň splňuje veškeré požadavky na omezení a nároky při sportu během těhotenství. Míč je vhodný především k protahování jednotlivých částí těla, mírnému posilování nebo uvolnění. I při cvičení na míči se dají posílit svaly pánevního dna. Navíc se říká, že houpavé pohyby mají pozitivní vliv na miminko a vyvolávají v něm pocit spokojenosti. 

Posilovna

V případě, že žena před otěhotněním chodila pravidelně do posilovny, nemusí se během těhotenství svého koníčku vzdávat. Je ale nutné upravit formu cvičení a eliminovat některé cviky. Nevhodné je silné zatínání břicha, hluboké dřepy a předklony, skákání a běhání nebo všechna cvičení v horkém a vlhkém prostředí. Cvičební plán by měla těhotná žena konzultovat se svým osobním poradcem, gynekologem nebo porodní asistentkou.

Kdy v těhotenství cvičit a kdy ne 

Pokud je žena zdravá a nehrozí jí v těhotenství žádná rizika, může podle doporučení odborníků praktikovat vybrané sporty vždy s ohledem na své zdraví a bezpečí nenarozeného miminka. Vždy je dobré se před cvičením dobře rozcvičit, protáhnout se a zahřát svaly. Na tělesné aktivity by měla žena zvolit pohodlné a volné oblečení a hlavně vhodnou sportovní podprsenku.

Těhotná žena by se měla vyhýbat fyzickým aktivitám, u kterých jsou nutné skoky a prudké pohyby nebo hrozí pád či náraz. Z tohoto důvodu se doporučuje cvičit na rovném povrchu, který neklouže (například koberec). Těhotné ženy by si měly dělat mezi jednotlivými cviky delší pauzy, hlídat si pitný režim a po cvičení doplnit energii vhodnou stravou. 

Cvičit by rozhodně neměly ženy, které mají zdravotní komplikace, jako jsou onemocnění srdce, astma nebo cukrovka. Cvičení by také měly vynechat ženy, které mají slabý děložní čípek, nízko uloženou placentu a kterým hrozí riziko předčasného porodu nebo potratu. V případě, že se při nebo po cvičení objeví bolesti hlavy, břicha, závratě, špinění nebo krvácení a další nežádoucí fyzické projevy, žena by měla s cvičením přestat.

Chcete se během těhotenství udržovat v dobré kondici, ale nevíte, jak na to? Vyzkoušejte naše kurzy jógy pro těhotné vedené zkušenou porodní asistentkou a instruktorkou jógy.